Saúde e Beleza

Efeitos das baixas temperaturas na prática esportiva

Nas estações mais frias do ano, principalmente no inverno, as pessoas relatam preguiça para treinar e continuar na sua rotina diária de exercícios. Essa sensação tem uma base psicológica e, também, fisiológica.

Não é só a falta de incentivo para enfrentar o ar frio que vai te tirar da zona de conforto da sua casa, ou até mesmo debaixo das cobertas da sua cama, mas as adaptações que o corpo precisa fazer para vencer a barreira das baixas temperaturas, que podem ser sacrificantes.

Quando falo de frio, me refiro a temperaturas abaixo de 10 graus celsius, que, muitas vezes, podem passar a sensação térmica de uma temperatura muito menor, levando em conta a temperatura do local, a velocidade do vento, umidade do ar e a incidência de luz solar.

Você pode perder calor de 4 a 5 vezes mais rápido em um ambiente molhado. Ou seja, se durante o treino, ou a prova, começar a chover, pode até entrar em um estado de hipotermia. A melhor conduta que você pode tomar para evitar os problemas relacionados ao frio é saber com antecedência a temperatura em que irá realizar o esforço físico e se vai chover.

Proteja a cabeça com um gorro ou boné, pois a perda de calor pela calota craniana é muito acentuada. O acessório também protegerá do frio as suas orelhas, que, por serem quase que exclusivamente feitas de cartilagem, são pouco vascularizadas.

O uso de luvas com dedos longos também é recomendado para evitar a vasoconstrição periférica das falanges. E, nos casos extremos, a necrose da ponta dos dedos poderá ocorrer.

O uso de uma secunda pele, camisas ou calças especiais por baixo da roupa normal também é recomendado. Além de diminuir a perda de calor pelo contato, o uso de várias camadas de roupas cria uma barreira de ar entre as camadas que diminui a perda do calor na transpiração. Há vários tipos de vestimentas para esse fim e muitas delas são projetadas para usarem em determinadas temperaturas, desde os 10C a até -30C. O uso de calçados e tênis adequados também é recomendado. Contudo, a meia é o principal componente da prevenção das lesões nos pés pelo frio.

O Frio e a Musculatura

A musculatura e as articulações naturalmente estão contraídas com o frio, pois há uma vasoconstrição periférica para diminuir a circulação sanguínea na pele e nos músculos para evitar a perda de calor e concentrar o calor nas áreas mais nobres que são importantes para a sobrevivência, tal como a cabeça e o tórax.

Essa contratura dos tecidos pode levar a lesões devido às fibras musculares não estarem totalmente adaptadas para realizarem o seu movimento usual. As articulações podem doer no início do treino devido à vasoconstrição e aos ligamentos estarem retraídos pelo frio.

Aquecer em um ritmo leve e ir aumentado a intensidade da atividade, antes de iniciar o treino, é o mais recomendado. Isso aumentará a vascularização muscular, aumentará a lubrificação da articulação e diminuirá a chance de lesões.

O uso de meias de compressão, ou bermudas compressivas, ajuda a manter o calor corporal, além de diminuir em até 30% a incidência de lesões musculares. O uso de manguitos nos braços ajuda a manter a temperatura e tem a vantagem de poderem ser retirados caso o atleta sinta desconforto, ou calor, durante a atividade.

O Frio e a Pele

A exposição da pele ao frio pode causar queimaduras, principalmente na face e nas orelhas. O uso de um protetor solar ou hidratante com a intenção de criar uma camada de proteção entre a pele e o ar ajudará a preservar a pele das lesões.

O uso de óculos também é recomendado, pois o ar gelado seca a mucosa ocular e pode levar a lesões na córnea.

O Frio, o Coração e o Metabolismo.

A manutenção da temperatura corporal no frio aumenta o débito cardíaco, o esforço que o coração faz para enviar o sangue necessário ao corpo para mantê-lo aquecido. Você gasta muito mais energia armazenada para movimentar a musculatura devido à perda calórica. Portanto, antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente em locais frios, faça uma avaliação médica na qual exames cardiológicos devem ser solicitados para verificarem se está tudo em ordem com sua saúde.

Comer carboidratos antes e durante a atividade também é recomendado para que você não fique sem energia durante a prática de exercícios. Realizar exercícios na Zona de Treinamento 1 ou 2 de Frequência cardíaca normalmente não é capaz de produzir calor necessário para aquecê-lo durante a atividade. Em locais com a temperatura inferior a 5o C, prefira treinar na Zona 3 ou 4.

O Frio e o Pulmão

O ar gelado, ao entrar nas narinas, é aquecido para que possa progredir ao pulmão e os alvéolos possam fazer a troca gasosa na temperatura adequada. Quando a temperatura externa é muito baixa, as narinas não conseguem aquecer suficientemente o ar gelado que diminuiu a temperatura do trato respiratório e, consequentemente, aumentando a perda de calor para o ambiente.

Além disso, o ar gelado provoca lesões nas mucosas nasais causando um processo inflamatório que se estende pelos seios nasais e a traqueia, levando a uma sensação de dor e queimação para respirar. O uso de lenços sobre o nariz ou máscaras podem diminuir estes sintomas, mas também aumentam a umidade local. Nesse caso, se o atleta ficar incomodado e quiser tirá-los, aumentará a exposição da mucosa ao frio.

Ainda é controverso o uso de sprays nasais para a proteção, lembrando que a grande maioria destes medicamentos pode atestar positivo no antidoping.

Em resumo, antes de sair para treinar em um ambiente que você não está acostumado, ou adaptado, tal como ir correr uma prova internacional em um local frio, verifique:

– A temperatura do local

– A umidade do ar (quanto maior a umidade, menor a sensação térmica de temperatura)

– A incidência de luz solar (quanto menor, menor a sensação térmica de temperatura)

– Tempo seco ou chuvoso

Previna-se e use:

– Roupas adequadas para a temperatura local;

– Roupas por camadas;

– Proteja os olhos com o uso de óculos, a cabeça com um gorro, as mãos com luvas e os pés com meias adequadas;

– Use um protetor solar ou um hidratante para proteger a pele;

– Use uma máscara ou lenço para proteção nasal nas temperaturas extremas;

– Coma carboidratos antes e durante a atividade;

*Dr. Leandro Gregorut é ortopedista especialista em joelho, ombro e cotovelo, na Clínica MOVITÉ e no Hospital Sírio Libanês. Especialista em Medicina Esportiva pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

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